Фитнес для рук с гантелями: рекомендации и комплекс упражнений

Фитнес для рук с гантелями: рекомендации и комплекс упражнений

Фитнес для рук с гантелями: рекомендации и комплекс упражнений
Содержание

  • Виды гантелей, используемых в занятиях фитнесом
  • Комплекс упражнений для рук с гантелями
  • Практические советы по проведению фитнес-тренировок

Гантели — классические спортивные снаряды, которые пользуются большой популярностью у людей, выполняющих силовые упражнения дома. Данные утяжелители компактны и мобильны, а занятия с ними по своей эффективности практически не уступают работе со штангой. Более того, необходимость постоянно соблюдать параллельную траекторию движения гантелей вынуждает мелкие мускулы-стабилизаторы активно сокращаться, а, следовательно, укрепляться.

Виды гантелей, используемых в занятиях фитнесом

Прежде чем приобрести гантели для домашних силовых занятий фитнесом, нужно внимательно изучить ассортимент моделей данных спортивных снарядов, чтобы приобрести наиболее подходящие. Гантели бывают нескольких видов:

  • Фитнес-снаряды.

Это облегченные пустотелые модели, которые заполняются песком или другим материалом с аналогичными свойствами. Обычно такие гантели используются с целью незначительного увеличения нагрузки в женских фитнес-тренировках, например, в занятиях аэробикой и пилатесом.

  • Цельные гантели.

Эти снаряды могут быть изготовлены из тяжелого металла — чугуна или стали, а также бетона, покрытого резиной. Бетонные прорезиненные гантели — это бюджетная модель. Чугунные отличаются долговечностью и дороговизной. Стальные — самый распространенный и удобный вариант неразборных гантелей, поскольку они не такие дорогие, как снаряды из чугуна.

  • Разборные снаряды — идеальный вариант для домашних занятий фитнесом.

Они характеризуются компактностью и позволяют усиливать нагрузку путем смены дисков. При выборе таких моделей гантелей нужно обращать внимание на диаметр грифа: он должен соответствовать внутренней окружности диска. Толщину грифа следует подбирать индивидуально в соответствии с размером ладоней, так как от этого зависит удобство хвата.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Выбрав наиболее подходящую модель гантелей, можно приступать непосредственно к тренировочному процессу. В домашние занятия фитнесом с данными спортивными снарядами могут входить следующие тренировочные движения, прорабатывающие мускулатуру рук и плечевого пояса:

  • Сгибания локтей.

Встать ровно. Стопы нужно расставить на расстояние, равное ширине плеч, чтобы обеспечить телу максимальную устойчивость. Взять в каждую кисть по фитнес-утяжелителю и прижать плечи к корпусу. Вдохнув, согнуть локтевой сустав и приблизить утяжелитель к плечу так близко, чтобы предплечье было расположено под углом 45-60 градусов по отношению к корпусу. Выдыхая, медленно разогнуть локоть и повторить упражнение. Проработав таким образом бицепс одной руки, требуется повторить всю последовательность движений, сгибая другую верхнюю конечность.

  • Упражнение «Молоток».

Стоя ровно, взять гантели, удерживая их вдоль туловища так, чтобы их головки или диски были направлены вперед и назад. Вдохнув, привести снаряды к плечевым суставам, не разворачивая их в подъеме. Выдержав секундную паузу, на выдохе медленно опустить руки. Немного отдохнуть и повторить упражнение.

  • Сгибания локтей, выполняемые лежа.

Лечь на составленные вместе стулья, если дома нет спортивной скамьи. Взять в каждую кисть гантель, немного согнуть локтевые суставы и развести локти в стороны. В начальной позиции снаряды должны находиться на несколько сантиметров ниже плеч. Вдохнуть и, согнув верхние конечности, переместить гантели к плечам, которые не должны двигаться. Это упражнение преследует своей целью тренировку бицепса, поэтому все движения плечами и корпусом нужно исключить. Плавно разогнув локти, повторить работу. Для разнообразия допускается осуществление попеременных сгибаний. Однако в таком варианте не рекомендуется торопиться выполнять очередное повторение: нужно сначала опустить одну руку, а затем поднимать другую.

  • Жим.

Лежа на спине, расположить гантели в согнутых руках на уровне груди. Вдохнув, разогнуть локти и выжать снаряды вверх. Выдыхая, плавно опустить утяжелители к груди. Это базовое многосуставное упражнение позволяет натренировать не только мышцы рук, но и мускулатуру всего плечевого пояса.

  • Французский жим.

Встать или сесть, держа спину прямо. Взять гантель двумя руками и поднять ее вверх. Подняв снаряд над головой, согнуть локти и осторожно опустить гантель за затылок. В момент, когда в плечах почувствуется растяжение, задержаться на секунду. Выдыхая, разогнуть локти и повторить упражнение. Это тренировочное движение можно выполнять и одной рукой, придерживая предплечье возле уха свободной кистью. Также допускается вариант работы с двумя гантелями. Он больше подходит для опытных в фитнесе людей, поскольку в этом случае нужно постоянно контролировать параллельное движение снарядов, а это достаточно трудно, особенно если работа ведется с большим рабочим весом. Любой вариант французского жима способен качественно проработать трицепсы во время занятия фитнесом.

Практические советы по проведению фитнес-тренировок

Сделать домашние фитнес-тренировки с гантелями максимально продуктивными можно, если при организации занятий пользоваться следующими практическими рекомендациями:

  • начинать тренировку нужно с разминки, в которую должна входить легкая кардионагрузка, например, прыжки со скакалкой и простые упражнения, стимулирующие выработку синовиальной жидкости и усиливающие кровоток в верхней части туловища. К таким относятся вращения и махи руками, а также разведение локтей в стороны. В качестве разминочной нагрузки можно выполнить все элементы основного тренировочного комплекса с минимальным рабочим весом;
  • заниматься нужно регулярно, проводя не более двух фитнес-тренировок для рук в неделю. Это оптимальный график, позволяющий мышцам полноценно восстанавливаться;
  • женщины в силу особенностей физиологии должны использовать меньший рабочий вес, но проводить фитнес-тренировки они могут не 2, а 3 раза в неделю;
  • вес гантелей, так же, как и их вид, нужно подбирать индивидуально, учитывая при этом начальную степень развития мускулатуры рук. Рабочий вес необходимо постепенно увеличивать, ориентируясь на чувство легкости при выполнении упражнений со снарядами привычной массы.

Источник

Статьи по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *