Фитнес-тренировки для девушек: особенности физических нагрузок

Фитнес-тренировки для девушек: особенности физических нагрузок

Фитнес-тренировки для девушек: особенности физических нагрузок
Содержание

  • Особенности физической нагрузки для девушек
  • Правила питания для стройности
  • Фитнес-программа тренировок для девушек

Отправляясь на занятия фитнесом в тренажерный зал, девушкам стоит быть особенно осторожными. Неправильная работа с отягощениями может привести к травмам, а чрезмерная физическая нагрузка к состоянию перетренированности, после чего начинающая спортсменка и вовсе может потерять мотивацию к дальнейшим занятиям. Более того, неверно составленная программа тренировок способна испортить фигуру, восстановить после чего прежний внешний вид может быть очень нелегко.

Большинство женщин, начиная заниматься в тренажерном зале, стремятся похудеть и сделать фигуру подтянутой. Абсолютные новички в фитнесе, тренируясь самостоятельно в течение длительного времени, зачастую не получают желаемого результата: лишние килограммы остаются на месте, а тело даже может стать еще более объемным из-за роста мышц. Все это снижает мотивацию и препятствует обретению красивой фигуры.

Особенности физической нагрузки для девушек

Фитнес-программа тренировок для женщин и мужчин существенно отличается, так как женский организм имеет ряд своих особенностей. В основном они заключаются в нюансах функционирования гормональной системы:

  • у женщин, в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона значительно ниже, поэтому он и именуется «мужским» гормоном;
  • дважды в месяц у женщин происходит мощная перестройка в гормональной системе, вызванная периодами менструации и овуляции.

Благодаря гормону тестостерону мужчины могут интенсивно тренироваться с достаточно большими весами, чего не скажешь о девушках. Мышечный отказ у женщин наступает гораздо раньше, а, значит, работа с отягощениями проходит менее эффективно и мышцы растут медленно. Однако женская фигура построена таким образом, что наибольшее количество мышц сосредоточено в нижней части туловища, образовывая хороший мышечный корсет для полноценного вынашивания ребенка. Поэтому при адекватном тренинге вполне реально хорошо накачать эти зоны и сделать бедра и ягодицы упругими и объемными.

Физическая нагрузка во время менструального цикла имеет достаточно четкие ограничения:

  • в этот период не стоит нагружать мышцы пресса и ног, организм сам подсказывает такое решение, проявляя общую слабость и болевые ощущения в данной зоне;
  • в течение двух недель после начала менструаций женщина ощущает прилив сил и энергии, поэтому в данный период следует работать с удвоенной силой;
  • по окончанию этого периода наступает овуляция, когда нужно снизить интенсивность физических нагрузок, но все же продолжать прорабатывать все зоны тела;
  • следующие две недели — период полной трудоспособности, когда можно получить максимальный эффект от занятий.

Важно учитывать все описанные моменты и не гнаться за результатом за счет своего здоровья и самочувствия.

Правила питания для стройности

Важное место в достижении похудения и стройности занимает вопрос питания. Аппетит у женщин также тесно связан с гормональными изменениями в организме, а именно — за одну неделю до менструации он будет пытаться накопить полезные вещества для успешного вынашивания ребенка. В этот период следует особенно внимательно следить за рационом, по максимуму исключая из него простые углеводы и жиры.

Быстрые углеводы, поступая в женский организм, откладываются в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве «топлива». Этот процесс у мужчин происходит медленнее, но и жир для получения энергии расщепляется у них дольше, чем у женщин. Вывод очевиден: чем больше мышц, тем больше гликогена они способны в себе поместить, и тем меньше углеводов будет откладываться в виде жира.

Питание женщины в период тренинга должно быть сбалансированным и здоровым. Это означает, что из него следует исключить всю вредную обработанную пищу и употреблять только полезные свежие продукты, наполненные питательными веществами. Необходимо построить свой рацион так, чтобы в нем гармонично сочетались белки, жиры и углеводы, составляя 50%, 30% и 20% соответственно. Кроме того, следует организовать для себя частое и дробное питание, в котором будет 4-5 приемов пищи небольшими порциями.

Фитнес-программа тренировок для девушек

Существует два варианта фитнес-тренировок для девушек: на массу и на рельеф. Работа на массу предполагает выполнение упражнений с большим весом отягощений, высококалорийную диету и, как правило, прием специальных препаратов. Чаще всего таким способом тренируются профессиональные женщины-бодибилдеры, которые впоследствии выступают на сцене и демонстрируют свои результаты.

Большинство женщин начинает заниматься фитнесом в зале для того, чтобы снизить количество лишнего жира, сделать тело рельефным и подтянутым. Для этого, в первую очередь, следует откорректировать питание и заняться кардионагрузками. Немного избавившись от лишнего веса, можно подключать и силовой тренинг, проводя занятия по трехдневному сплиту.

Понедельник:

  • езда на велосипеде — 5 минут;
  • разминка всего тела и в особенности коленей — 10 минут;
  • упражнение «Гиперэкстензия»;
  • классические приседания с отягощением;
  • проработка квадрицепсов в тренажере сидя;
  • прокачка икр в тренажере сидя;
  • жим Арнольда;
  • разводка гантелей в положении стоя;
  • прямые скручивания на пресс;
  • заминка с элементами растяжки;
  • любая кардионагрузка — 30 минут.

Среда:

  • езда на орбитреке — 5 минут;
  • разминка всего тела — 10 минут;
  • отжимания с широкой постановкой рук;
  • жим гантелей, лежа на скамье под наклоном;
  • разводка гантелей, лежа горизонтально;
  • разгибания рук на трицепс в блоке;
  • подъем гантелей «Молоток»;
  • косые скручивания на пресс;
  • заминка с элементами растяжки;
  • кардионагрузка — 30 минут.

Пятница:

  • езда на велосипеде — 10 минут;
  • разминка с особым вниманием к коленным суставам — 10 минут;
  • фитнес-упражнение «Гиперэкстензия»;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • тренировка бицепсов бедер в тренажере лежа;
  • вертикальная тяга к груди;
  • горизонтальная тяга;
  • проработка икр стоя;
  • упражнение на пресс на выбор;
  • заминка с элементами растяжки;
  • кардионагрузка — 30 минут.

Рабочий вес для выполнения этой программы подбирайте такой, чтобы получалось делать указанное количество повторений на пределе своих сил. Каждое упражнение в данной программе выполняется в 3 сета по 20 повторений, исключение составляет тренировка пресса, здесь необходимый минимум — 30 раз.

Источник

Статьи по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *