Как накачать бицепсы: упражнения с гантелями и штангой

Как накачать бицепсы: упражнения с гантелями и штангой

Как накачать бицепсы: упражнения с гантелями и штангой
Содержание

  • Разминка и упражнения с гантелями
  • Эффективные упражнения со штангой и на турнике
  • Упражнения на турнике в фитнесе

Каждый мужчина хотел бы иметь красивые руки с рельефными мышцами. Реализовать это желание не сложно, включившись в регулярные силовые тренировки. Бицепсы относятся к крупным мышцам, для увеличения которых не требуется особо разнообразных упражнений. Достаточно хорошо проработать над сгибанием и разгибанием рук в локтевых суставах с утяжелением, чтобы добиться нужного эффекта. Именно амплитуда движений и вес спортивного снаряда влияют на рост и рельеф бицепсов. Упражнения данного характера мужчины могут делать в домашних условиях, имея обыкновенные разборные гантели.

Разминка и упражнения с гантелями

Спортивную тренировку всегда нужно начинать с разминки. Ее цель — согреть мышцы и связки, сделать их более эластичными и готовыми принять динамические и статические нагрузки.

Разминку начинайте с махов руками и ногами, вращений головы, туловища, стоп, наклонов и выпадов, медленного бега на месте или быстрой ходьбы. Так как тренинги направлены на бицепсы, то в качестве разминочного упражнения можно выполнить отжимания:

  • в упоре лежа с опорой на кулаки, в которых пальцы смотрят назад, опускаемся вниз до касания грудью пола;
  • поднимаемся на выпрямленных руках;
  • следим, чтобы тело было ровным, без прогибов в спине; локти направлены вдоль туловища, а не в стороны.

Разогревшись таким образом, усложняем задачу. Берем в руки гантели и делаем отжимания с упора на них. Расстояние между расставленными в стороны руками и ногами должно быть одинаковое. Делаем 4 серии по 12 отжиманий.

  • Жим с супинацией

Для подобных упражнений характерны нагрузки на головки бицепсов с включением в работу верхнего грудного отдела мышц, сгибателей запястий и плеч. Напомним, что супинация — это вращение. В данном случае — вращение кистей.

  • Сидя на табурете, держим в опущенных руках гантели, используя верхний хват.
  • Сгибаем одну руку и подносим спортивный снаряд к плечу, одновременно разворачивая запястье на 90 градусов.
  • Опускаем руку обратно и возвращаем кисть в исходное положение.
  • Делаем секундную паузу и повторяем упражнение другой рукой.
  • Чтобы прокачать бицепсы, нужно делать 15 повторов на каждую конечность. Для усложнения задачи можно поднимать обе руки одновременно.

    Подобное упражнение с гантелями достаточно эффективно. Но делать его необходимо технически правильно:

    • вес гантелей должен соответствовать физическим возможностям спортсмена;
    • поднимая спортивный снаряд, работаем именно бицепсом, а не всем телом;
    • во время движений руками локти не должны уходить в стороны;
    • движения совершают только предплечья.

    Ошибки в технике выполнения сгибания-разгибания рук приводят к лишней нагрузке на позвоночник.

    • Подъем с упора

    Данное упражнение позволит максимально нагрузить двуглавые мышцы:

  • Сидя на табурете, берем в левую руку отягощение, используя нейтральный захват.
  • Локтем упираемся в бедро, запястье оставляем прямым. Свободная правая конечность опущена вниз.
  • Максимально сгибаем руку.
  • Возвращаемся в первоначальную позу.
  • Делаем 3 серии по 15 повторений на каждую руку.
  • Это очень эффективное упражнение, позволяющее получить отличный результат за короткое время. Главное — не перегрузить мышцы слишком большими весами. Но и небольшие утяжеления использовать не нужно.

    • Тяга стоя

    Работа с гантелями стоя включает в тренинг передние дельты и все мышечные пучки бицепса. В бодибилдинге это упражнение используют для набора мускульной массы.

  • Встаньте прямо, спина — с естественным прогибом, взгляд направлен вперед, руки с отягощениями опущены.
  • Делаем вдох и тянем отягощение к подбородку.
  • На линии груди разворачиваем спортивный снаряд. Следим, чтобы локти были у туловища.
  • Достигнув плеча, делаем небольшую паузу и на выдохе возвращаем руку в исходное положение. Запястье снова разворачиваем.
  • Подобные упражнения с гантелями выполняются в 3 сета по 15 повторений на каждую руку.

    • «Молот»

    Простое и эффективное упражнение на развитие трицепса, предплечья и бицепса. Выполнять его можно в любом положении: сидя или стоя. Если упражнение делается сидя, то необходимо спиной прижаться к какой-нибудь опоре.

    Техника выполнения «Молота» такая:

    • берем гантели так, чтобы большие пальцы ладоней смотрели вверх;
    • руки опущены, локти прижаты к телу;
    • работая одними только предплечьями, поднимаем гантели поочередно до плеч и делаем движения, как будто забиваем гвозди;
    • в верхней точке необходимо задерживать руки на 1-2 секунды.

    Рассматривая базовые упражнения с гантелями, можно отметить, что «Молот» очень хорошо подходит для наращивания мышечной массы и придания рельефа бицепсам. Каждую тренировку нужно добавлять по 1 повтору, а как только силы хватит на 5 сетов по 8 повторов, можно будет увеличивать вес гантелей.

    Минимальная нагрузка в этом упражнении не должна быть менее 5 сетов на 5 повторов. Если будет замечено снижение результативности тренировок, то можно сделать перерыв, но не более 2 недель.

    Эффективные упражнения со штангой и на турнике

    Качать бицепсы гантелями очень удобно. Но это не единственный способ развить силу и увеличить мышечную массу. У многих спортсменов дома имеются штанга и турник. Рассмотрим упражнения на бицепсы с использованием этих спортивных снарядов.

    • Подъем штанги

    Эффективные упражнения с использованием штанги помогут быстрее набрать объем и массу бицепсов. Также штангой можно хорошо проработать плечелучевые мышцы.

    К базовым упражнениям относят подъем штанги стоя.

    • Берем в руки утяжелитель средним обратным хватом.
    • Задерживаем дыхание и начинаем поднимать штангу, сгибая руки в локтях.
    • После секундной паузы на выдохе разгибаем руки и медленно опускаем спортивный снаряд.
    • Ноги, туловище и локти находятся в статичном состоянии.

    Чтобы избежать возможных травм, во время выполнения упражнения не отводите плечи назад и не используйте слишком большие веса. Для достижения делаемого результата достаточно делать 5 подходов по 5 повторений.

    Упражнения на турнике в фитнесе

    Турник — универсальный снаряд, с помощью которого можно проработать много групп мышц, в том числе и бицепсы.

    Классический фитнес-элемент:

    • возьмитесь за перекладину обратным хватом;
    • поднимитесь выше перекладины, стараясь как можно ближе подтянуться к ней грудью;
    • плавно опуститесь вниз.

    На первых тренировках надо делать 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

    Эффективные упражнения на бицепсы можно выполнять и в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о других мышцах, гармоничное развитие которых сделает ваше тело рельефным и красивым.

    Источник

    Статьи по теме

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *