Похудение в домашних условиях: комплекс упражнений для начинающих

Похудение в домашних условиях: комплекс упражнений для начинающих

Похудение в домашних условиях: комплекс упражнений для начинающих
Содержание

  • Особенности организации тренировок для похудения
  • Жиросжигающий тренинг для эффективного похудения
  • Упражнения для быстрого похудения

Если вы решили заняться тренировками для похудения и поработать над своей фигурой, обратите внимание на жиросжигающие комплексы. Они доступны каждому и рассчитаны на любые возрастные группы. Тем более, такие тренинги на похудение можно проводить дома, где женщины могут не стесняться посторонних глаз.

Особенности организации тренировок для похудения

Кардиотренировки, а именно этот вид фитнеса лучше всего подходит для эффективного похудения, должны строиться на понятных для женщины принципах. Это поможет разобраться в их особенностях и не ждать мгновенного результата, а целенаправленно работать над снижением веса.

Проведение жиросжигающих тренировок самостоятельно дома имеет свои тонкости:

  • чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо интенсивно заниматься не менее 30 минут. А после адаптационного периода это время постепенно увеличивается до 1-1,5 часов;
  • во время занятий необходимо следить за своим сердечным ритмом. У новичков пульс должен составлять примерно 110 уд/мин, у подготовленных людей — около 130 уд/мин. Только в этом случае будет запускаться процесс жиросжигания;
  • для занятий, направленных на похудение, лучше всего выбирать утреннее время, через 20-30 минут после пробуждения. После ночного сна запасы гликогена в организме минимальны, поэтому процесс жиросжигания будет идти быстрее;
  • чтобы ускорить сброс лишней жировой ткани, нужно пересмотреть свой пищевой рацион. Лучше отказаться от жирных и сладких блюд, колбас, консервов и всяческих перекусов «на ходу»;
  • впадать в крайности также нельзя. Полностью исключать из рациона сладкое и другие любимые продукты не стоит. Пару раз в неделю можно себя побаловать небольшими порциями шоколада или сдобными булочками. Но всего должно быть в меру.

Похудение — это не просто тренировки до потери сил, а комплекс мероприятий, состоящий из занятий фитнесом и пересмотра своих представлений о полезной пище и распорядке дня.

Жиросжигающий тренинг для эффективного похудения

Ниже приведен комплекс упражнений, который запустит процесс жиросжигания и даст возможность избавиться от лишнего веса и целлюлита. Для домашних тренировок потребуется минимум спортивных снарядов. Это — фитбол, любые подручные утяжелители.

  • Выпады.

Представленное тренировочное движение рассчитано на коррекцию области ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Широко шагните вперед, держа спину ровно. Глубоко присядьте. В упоре на переднюю конечность быстро выпрямитесь и подпрыгните. Сделайте этот элемент с другой опорной конечностью. Повторите элемент 16-18 раз.

  • Прокачка кора.

Этот элемент выполняется с фитболом (мяч для фитнеса). Опуститесь на него локтями, ноги и спина прямые. В таком положении постарайтесь откатить мяч руками вперед и вернуть его назад. Сделайте минимум 10 повторов.

  • Бег.

Тренировки для похудения обязательно содержат в своих комплексах такое упражнение, как бег на месте. Это очень эффективный способ сжечь калории, а значит — сбросить лишний вес. Встаньте прямо, руки согнуты в локтевых суставах. Начинайте равномерный бег на месте. Колени старайтесь поднимать как можно выше. На это должно уйти не меньше 2-х минут. Столько же времени потратьте на бег с захлестом голеней.

  • Прыжковый элемент.

Встаньте прямо, руки на поясе, позвоночный столб вытянут, макушка тянется к потолку, ноги расставьте на ширину ступни. Начинайте прыгать поочередно в разные стороны (можно даже представить, что вы прыгаете по нарисованной звезде или же многоугольнику — так амплитуда движений будет выше). Всего прыжков должно быть 100-150.

  • Приседы.

Эффективное похудение невозможно без силовых упражнений. На дому для их выполнения не требуется наличие специальных тренажеров. Чтобы увеличить физнагрузку на мышцы в ходе выполнения приседов, можно использовать обыкновенный стул. Возьмитесь руками за его спинку, таз отведите немного назад. Сделайте присед, не отрывая рук от стула. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков ступней. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальную позу. В ходе тренинга также контролируйте положение спины — для этого постоянно старайтесь вытягивать позвоночный столб и как бы тянуться макушкой к потолку. Повторите спортивный элемент до 15-ти раз.

  • Выпады назад-вперед.

Встаньте прямо, ноги поставьте по ширине таза. Руки разведите в стороны. Шагните широко назад и опуститесь до момента касания коленом пола. Вернувшись в изначальную позу, сделайте такой же широкий шаг вперед и постарайтесь коснуться коленом груди. Повторите упражнение 15 раз. Включив в тренировку для похудения этот элемент, можно отлично проработать ягодицы, бедра и боковые мышцы живота. После адаптации организма к физнагрузкам можно будет брать утяжелители для усиленной прокачки мускулатуры.

  • Прокачка пресса.

Лягте на пол на гимнастический коврик. Поднимите нижние конечности вверх, верхние же разведите по сторонам. Начинайте поднимать торс, стараясь достать руками ног. Сделайте 15-20 повторов.

  • Обратный велосипед.

Лягте на пол, кисти сцепите на затылочной части головы. Поочередно сгибая ноги в коленных суставах, подтягивайте их к грудной клетке. Выпрямляя ногу, не опускайте ее полностью на пол. Пусть пятка не касается его поверхности, а вот бедро может лежать на полу. Выполните 20 повторов.

  • Полумостик.

Для похудения не обязательно делать мостик в его классическом виде. Достаточно включить в тренировки полумостик. Лягте на гимнастический коврик спиной. Ноги согнуты в коленных суставах, лопатки сведены и прижаты к полу. Начинайте поднимать таз до тех пор, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью. Задержитесь в заданной позе 10-15 секунд и опуститесь на пол. Через 3 секунды отдыха повторите упражнение. Для эффективного похудения надо делать минимум 10 повторов.

  • Отжимания.

Для женщин отжимания можно сделать несколько упрощенными. Лягте на коврик и упритесь в пол ладонями и коленями. Руки на ширине плечевого отдела. Начинайте отжиматься, выпрямляя руки и упираясь в пол коленями. Сделайте 10-15 повторений. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к классическим отжиманиям в упоре на руки и ступни ног.

  • Прыжки с упором на руки.

Встаньте, расправив грудной отдел и сведя лопатки. Вытяните позвоночный столб, взгляд устремите вдаль на линию горизонта, нижние конечности разведите по ширине таза. Нагнитесь и упритесь в пол кистями. Немного согните ноги в коленях и попробуйте подпрыгнуть вверх в упоре на руки. Сделайте около 10-15 прыжков.

  • Прыжки на месте.

Это упражнение выполняется в классическом виде. Встаньте прямо, руки на поясе. Начинайте невысоко подпрыгивать на месте, стараясь не сбиваться с ровного ритма. Прыгайте в течение 3-5 минут.

Тренировки для похудения часто завершают планкой. Но это в том случае, если еще остаются силы и есть желание.

Упражнения для быстрого похудения

Не всегда можно найти время на полноценную тренировку. В таких случаях нужно выделять хотя бы по 15 минут в день на жиросжигающие упражнения. Ниже приведен комплекс, состоящий из 4 элементов для похудения. Каждый элемент необходимо выполнять по 5 раз. Продолжительность выполнения — 25 секунд через 10 секунд отдыха.

  • планка.

Лягте на пол в упоре на локти и носки ног. Приподнимитесь на локтях, выпрямив туловище. Отведите сначала одну ногу в сторону, поставив ее на носок, затем другую. Вернитесь в исходное положение, сохраняя туловище прямым;

  • прыжки.

Особенность этого упражнения заключается в том, что прыжки выполняются из положения сидя. Встаньте прямо, руки вытянуты перед собой. Сделайте присед и выпрыгните как можно выше вверх. Спина во время прыжка должна прогнуться;

  • боковой ланч.

Это упражнение для похудения знакомо многим. Встаньте прямо, отведите левую ногу в сторону, а правую согните в колене. Нагнитесь вперед до касания пола ладонью левой руки. Прыжком поменяйте ногу и руку;

  • обратная планка.

Сядьте на пол, ноги прямые, руки за спиной в упоре на ладони. Приподнимите тело вверх, оторвав таз от пола как можно выше. Затем отведите одну ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Зная эти упражнения, можно организовать эффективное похудение в домашних условиях. Сложного здесь ничего нет. Главное — желание и немного свободного времени.

Источник

Статьи по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *