Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Содержание

  • Суть системы правильного питания
  • Подсчет нутриентов для нормализации обмена веществ
  • Меню для похудения

Система здорового питания давно на слуху у людей, особенно у тех, кто давно пытается избавиться от лишних килограммов. Многие полагают, будто приемы пищи при таком рационе сводятся к бесконечным овощам и бульонам, но это далеко не так.

Суть системы правильного питания

Здоровое питание — уникальное меню, построенное таким образом, чтобы организм своевременно получал необходимые ему питательные вещества, не испытывал голода и не копил токсичный балласт. Правильный рацион позволяет ускорить обмен веществ, наладить мозговую деятельность, укрепить иммунитет и активизировать похудение.

Социальные сети и приложения переполнены разнообразными таблицами по высчитыванию калорий. Конечно, система подсчета калоража действенна, но она противоречит главному правилу здоровых блюд — отсутствию сахара, соли и избыточного холестерина.

В чем же состоит идея правильного питания? Она строится на соответствии нескольких важных аспектов:

  • полный отказ от углеводов

Частое употребление углеводосодержащих блюд и продуктов может привести к нарушению обмена веществ, вызывая критические скачки уровня сахара в крови. Углеводами переполнены кондитерские и хлебобулочные изделия, алкоголь, еда быстрого приготовления, картофель, кукуруза, белый рис;

  • достаточное употребление чистой воды

Обильное питье не только помогает улучшить обмен веществ, но и выводит из организма все продукты переработки. Чем больше человек пьет, тем активнее метаболизм и кровоток;

  • включение в меню полезных жиров

Жирная рыба, яичный желток, масло холодного отжима, орехи — все эти и другие продукты, насыщенные полезными жирами, положительно влияют на состояние здоровья. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, а также делают кожу эластичной, красивой и способной к самовосстановлению;

  • употребление витаминов

Не все витамины, минералы и микроэлементы человек может получить из приготовленных блюд. Часто бывает, что их количество в продуктах настолько мало, что практически не отражается на обмене веществ. А между тем полезные вещества помогают улучшить работу организма, восполняя энергетические запасы;

  • включение в рацион клетчатки

Клетчатка — один из важнейших элементов нормального метаболизма. По большей части она содержится в овощах, злаковых и фруктах. Употребление пищевых волокон в большом количестве обязательно для любого человека, который стремится к похудению;

  • трехразовое меню с 2-3 умеренными перекусами

В правильном питании важно полноценно распределить приемы пищи — так, чтобы не испытывать голода. Оптимальное число основных приемов пищи — 3 (завтрак, обед, ужин). Между ними необходимо устраивать небольшие перекусы.

Подсчет нутриентов для нормализации обмена веществ

Для того чтобы активизировать похудение, важно корректно распределить в рационе количество употребляемых нутриентов. Главную роль в меню играют белок и клетчатка: белок является основным строительным элементом для мускулатуры. С его помощью организм ускоряет ферментацию, а клетчатка играет роль «щетки», которая убирает из тела продукты переработки. Также в рационе обязаны присутствовать полезные жиры, отвечающие за качество кожи, волос и ногтей.

Чтобы рассчитать свой идеальный объем нутриентов в сутки, необходимо воспользоваться специальными калькуляторами. Для подробного подсчета энергетического состава блюд и продуктов можно обратиться к специальным таблицам. Большинство уже готовых продуктов имеют на своей упаковке обозначение энергетической ценности. С помощью этих цифр также можно успешно составить свое индивидуальное меню.

Люди, которые стремятся к быстрому и качественному похудению, должны учесть один важный нюанс. Правильное питание строится по принципу распределения нутриентов в соответствии со временем суток. Считается, что биологические ритмы отражаются на обмене веществ, поэтому для завтрака лучше всего подойдут белок, углеводы и жиры, для обеда — жиры, белок и клетчатка, для ужина — белок и клетчатка. Традиционно больше всего в здоровом рационе должно быть белка: протеин употребляется из расчета 1-2 грамма на 1 килограмм веса человека.

Меню для похудения

Большинство считает, что правильное питание — это дорого. Однако это не так: подобная система наоборот помогает экономить, так как исключает из рациона соусы с огромным количеством углеводов, кондитерские изделия и алкоголь. В остальном правильный рацион почти не отличается от обычного. С той лишь разницей, что в блюдах используется меньше жира и масла, а процесс приготовления в основном осуществляется с помощью пара, варки или запекания.

Стандартное меню здорового рациона для похудения выглядит следующим образом:

  • Понедельник

Завтрак — каша и зеленый чай, перекус — несладкая груша. Обед — бульон из овощей с гренкой из ржаного хлеба, перекус — творог. Ужин — овощной салат и куриная отбивная на пару, перекус — стакан обезжиренного кефира.

  • Вторник

Завтрак — мюсли и несладкий кофе, перекус — небольшой банан. Обед — суп с фрикадельками и кусочком бородинского хлеба, перекус — стакан ряженки. Ужин — рыбное филе на пару и салат из листовой зелени, перекус — 2 яйца-пашот.

  • Среда

Завтрак — омлет из двух яиц и черный чай, перекус — творог с изюмом. Обед — уха из нежирной рыбы, перекус — средней величины банан. Ужин — овощное рагу с куриной грудкой, перекус — кислое яблоко.

  • Четверг

Завтрак — яичница-глазунья из двух яиц и кофе без сахара, перекус — банан. Обед — гороховый суп с цельнозерновыми хлебцами, перекус — стакан кефира. Ужин — 2 паровые рыбные котлеты и салат из овощей, перекус —2 киви.

  • Пятница

Завтрак — сырники из обезжиренного творога и несладкий чай, перекус — сладкое яблоко. Обед — гречневая каша с порцией запеченной говядины, перекус — стакан ряженки. Ужин — тушеная капуста с куриным фаршем, перекус — творог.

  • Суббота

Завтрак — творожная запеканка и черный кофе, перекус — обезжиренный творог с орехами и изюмом. Обед — овощной суп с цельнозерновым хлебом, перекус — 2 киви. Ужин — стручковая фасоль с рыбным филе на пару, перекус —2 яйца всмятку.

  • Воскресенье

Завтрак — овсянка с изюмом и черный чай, перекус — кислое яблоко. Обед — щи из молодой капусты и гренками из бородинского хлеба, перекус — 2 галетных печенья с черным несладким чаем. Ужин — запеченная говядина с фасолью и шпинатом, перекус — стакан кефира.

Для похудения, отличного самочувствия и активизации мозговой деятельности правильно питаться так же важно, как и заниматься спортом. Для того чтобы полностью изменить свой образ жизни, необходимо не так уж много. Достаточно снабдить организм дополнительной клетчаткой, белком и полезными жирами, а также наладить питьевой режим.

Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *