Растяжка на шпагат в домашних условиях: правила и комплекс упражнений

Растяжка на шпагат в домашних условиях: правила и комплекс упражнений

Растяжка на шпагат в домашних условиях: правила и комплекс упражнений

Содержание

  • Меры предосторожности при растяжке на шпагат
  • Фитнес-упражнения для подготовки к шпагату
  • Комплекс упражнений для быстрого освоения шпагата

Умение садиться на шпагат всегда отличало людей, занимающихся гимнастикой. Однако любой женщине, не имеющей ничего общего с этим видом спорта, можно освоить технику шпагата в домашних условиях. Для этого необходимо регулярно и настойчиво выполнять упражнения, способствующие улучшению растяжки, что не только позволит научиться делать сложный гимнастический элемент, но и окажет благотворное влияние на здоровье.

Меры предосторожности при растяжке на шпагат

Гибкость тела не только дает возможность выполнять разные, сложные для большинства упражнения, но еще она означает то, что ваши мышцы эластичны, движения легки и пластичны, риск возникновения солевых отложений, растяжения связок и ушибов очень низок, а позвоночник здоров. Растяжка на шпагат дает все эти очевидные преимущества для здоровья и значительно улучшает качество жизни.

Научиться этому гимнастическому элементу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Регулярное выполнение комплекса упражнений на растяжку в скором времени даст свои результаты, но к тренировкам нужно относиться ответственно и без фанатизма, с каждым разом лишь немного наращивая нагрузку и выполняя все движения плавно.

Помимо пользы, упорное стремление сесть на шпагат может нанести вред здоровью, иногда даже непоправимый. Во время выполнения растяжки на шпагат нельзя делать рывков, нужно внимательно следить за своим состоянием, не допуская очень сильного натяжения связок и болевых ощущений. Даже если у вас хорошая общая гибкость тела, не пытайтесь сразу без подготовки сесть на шпагат — мышцы и связки ног нужно некоторое время хорошо разминать и растягивать, иначе можно заполучить серьезную травму, такую, как растяжение, разрыв связок и даже грыжа мышц. Такие последствия требуют специального лечения, иногда оперативного, что не всегда приводит к полному выздоровлению и влечет за собой развитие других проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Поэтому, если ваша цель — научиться садиться на шпагат, оцените объективно свои физические возможности и начинайте выполнять комплекс упражнений на растяжку, который им соответствует, медленно, но уверенно двигаясь к своей цели.

Фитнес-упражнения для подготовки к шпагату

Растяжка на шпагат требует определенной физической подготовки. Чтобы приступить к ее выполнению, уже должна присутствовать некая степень гибкости в мышцах тела, поэтому их предварительно и постепенно нужно растягивать с помощью таких упражнений:

  • махи ногами вбок, вперед и назад, повысить эффективность при выполнении которых можно, хорошо зафиксировав корпус и немного выводя таз вперед во время очередного маха — так вы точно избежите растяжений;
  • приседания также хорошо растягивают мышцы бедер, важно внимательно следить за тем, чтобы колени не выступали за пальцы ног;
  • растяжка связок и мышц под коленями и в паху выполняется сидя на полу с широко раздвинутыми ровными ногами, ладони при этом нужно разместить на колени, а корпус наклонять как можно ниже, держа спину прямой;
  • растяжка лежа выполняется на спине — нужно поднять ногу вертикально вверх, обхватить обеими руками и, держа ее прямо, максимально приближать к груди.

Выполняйте каждое упражнение, ориентируясь на свое самочувствие, прекращая движения в момент появления легкого жжения в мышцах, дискомфорта или болезненных ощущений. Именно данный комплекс упражнений сможет подготовить ваши мышцы и связки к более интенсивной растяжке и освоению шпагата.

Комплекс упражнений для быстрого освоения шпагата

Занимаясь простыми упражнениями на растяжку в течение месяца, вы сделаете свое тело более гибким и сможете начать выполнять следующий комплекс упражнений, помогающий сесть на шпагат в короткий срок.

Вначале нужно выполнить разминку, которая особенно важна перед интенсивной растяжкой мышц, так как она помогает их предварительно разогреть, повысить эффективность тренировки и снизить риск возникновения травм. Постепенно разминайте все части тела, начиная сверху: сделайте вращения кистями, предплечьями, махи руками, затем повороты и наклоны туловища в стороны, займитесь ходьбой и бегом на месте, высоко поднимая колени, несколько раз присядьте и сделайте перекаты с ноги на ногу.

Затем приступайте непосредственно к фитнес-упражнениям на растяжку:

  • Для первого упражнения вам понадобится устойчивая опора, которой может быть стул со спинкой. Встаньте ровно и одну ногу забросьте на спинку так, чтобы стопа находилась напротив талии. Немного наклонившись, тянитесь руками к полу и в это же время приседайте так низко, как только у вас получится. Делайте это упражнение до ощущения дискомфорта, в последующие дни можете попытаться удерживать позу на несколько секунд в момент максимального приседа.
  • Для следующего упражнения понадобится опора чуть ниже стула, например, диван или кровать. Встаньте на пол на одно колено, а вторую ногу выпрямите и положите на опору, при этом можете руками придерживаться за нее, держа равновесие. Пытайтесь опуститься ягодицами на пятку ноги, стоящей на полу.
  • Лягте на спину на твердую поверхность. Одну ногу положите прямо, другую согните в колене и, помогая себе руками, подтягивайте колено к груди. Удержите его в таком положении несколько секунд, после чего сдвиньте согнутую ногу в сторону и снова задержите ее на несколько секунд, затем верните ногу в предыдущее положение и плавно разогните. Повторяйте такие движения 15 раз, делая все медленно и осторожно.
  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Округляя спину, делайте глубокие наклоны вперед, сначала пытаясь пальцами коснуться пола. Повторите пружинящие наклоны 30 раз, не сгибая ноги в коленях. Со временем у вас получится положить на пол всю ладонь, а еще позже — заводить руки все дальше назад за стопы.

Выполняйте данные упражнения каждый день в медленном темпе, следя за ровным и глубоким дыханием. Оптимальное время суток для тренировки — утро, когда отдохнувшие мышцы особенно податливы, а организм нуждается в заряде энергии на весь будущий день.

Источник

Статьи по теме

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *