Упражнение «Лодочка» для укрепления мышц спины: польза и техника

Упражнение «Лодочка» для укрепления мышц спины: польза и техника

Упражнение «Лодочка» для укрепления мышц спины: польза и техника
Содержание

  • Плюсы и минусы упражнения
  • Техника выполнения фитнес-элемента
  • Изменение физической нагрузки при помощи разных вариантов элемента

Для укрепления мышц и поддержания здоровья совсем не обязательно заниматься на сложных тренажерах, или использовать современные спортивные снаряды и аксессуары. Зачастую для поддержания физической формы достаточно упражнений, выполняемых с весом собственного тела. Так, например, «Лодочка» считается отличным вариантом для проработки и укрепления мышц спины в домашних условиях. Она не требует дополнительного оборудования — достаточно обычного коврика или мягкого пледа, чтобы тренироваться с комфортом. Чтобы добиться максимального результата, важно учитывать все тонкости выполнения этого с виду несложного фитнес-элемента. 

Плюсы и минусы упражнения

Жалобы на боль и дискомфорт в спине, развитие остеохондроза и нарушение осанки распространены среди людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни. Неразвитые мышцы спины оказывают слабую поддержку позвоночному столбу, а нахождение в одном положении по несколько часов провоцирует мышечные зажимы и защемления. Отличным стартом для борьбы с этими симптомами станет освоение упражнения «Лодочка». В дальнейшем программу можно будет расширить и регулярно прорабатывать тело различными видами нагрузки. 

Этот элемент можно встретить в нескольких направлениях фитнеса: в силовых тренировках он способствует укреплению мышц корпуса и позволяет в дальнейшем прогрессировать в работе с большим отягощением. В комплексах ЛФК он применяется для коррекции осанки. В бодифлексе его сочетают с особым видом дыхания и используют в качестве средства, способствующего уменьшению объемов тела. Использовать «Лодочку» можно как в детских, так и во взрослых занятиях спортом. 

При корректном выполнении фитнес-упражнения в работу включаются крупные мышечные группы, такие, как ягодицы, прямая мышца живота, разгибатели позвоночного столба и квадратные поясничные мускулы. Кроме того, нагружаются более глубокие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за правильное положение тела при его размещении в вертикальной плоскости. В силовых тренировках их прокачать очень сложно, зато они очень активно работают в статике. 

В целом, можно выделить следующие плюсы упражнения:

  • Укрепление мышц корпуса, обеспечение качественной поддержки позвоночного столба. Как следствие, профилактика грыж, уменьшение смещений межпозвоночных дисков, формирование красивой осанки.
  • Стимулирует циркуляцию крови, повышает снабжение внутренних органов кислородом и полезными элементами. 
  • Повышает подвижность суставов плечевой и тазобедренной областей; стимулирует производство хрящевой ткани. 
  • Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, тренирует сердце, повышает прочность сосудов. 
  • Уменьшает толщину жировой прослойки в нижней области спины. 
  • Несмотря на большое количество положительных моментов, существуют ситуации, когда такая нагрузка бывает противопоказана. От упражнения придется отказаться при:

    • обострении остеохондроза или других патологий опорно-двигательной системы;
    • ОРЗ, воспалениях или других инфекционных заболеваниях;
    • высоком давлении;
    • перенесенном инфаркте;
    • онкологии;
    • проблемах с сердцем. 

    При наличии любой из перечисленных болезней потребуется консультация с лечащим врачом, который определит уровень допускаемой физической нагрузки. 

    Техника выполнения фитнес-элемента

    Корректное выполнение упражнения — это залог быстрого укрепления и развития мышц, тогда как ошибки в технике могут причинить вред здоровью. Поэтому важно поэтапно изучить порядок действий, уделив пристальное внимание всем нюансам:

  • В стартовой позиции человек ложится спиной на пол и вытягивает руки за головой, разворачивая ладони к потолку и располагая их одну на другой. Ноги соединяют вместе, плотно прижимая их друг к другу. 
  • Делают глубокий вдох, ощущая, как расширяется диафрагма. Одновременно с этим напрягают мышцы живота и как можно сильнее втягивают его внутрь. 
  • Приподнимают сомкнутые ноги на 30-40 см от поверхности пола. 
  • Одновременно с этим вверх тянут плечи и голову примерно на тоже расстояние, что и нижние конечности. Находят точку баланса на крестце и фиксируют позицию. 
  • Оставаясь в этой позе, задерживают дыхание, мысленно считая до 8. Затем делают глубокий вдох и расслабляются, опускаясь на пол. 
  • Новичкам достаточно повторять это упражнение 4 раза. Постепенно количество повторений и время задержки дыхания в верхней точке необходимо увеличивать. 

    Не менее эффективным вариантом считается обратная «Лодочка» — физическая нагрузка в ней также приходится на спину, укрепляя ее. 

  • В стартовой позиции человек ложится на живот, выпрямляет руки, вытягивая их вперед, ладони разворачивает к полу. Ноги полностью выпрямлены, носки — от себя.
  • Одновременно поднимают верхнюю часть туловища и ноги, прогибаясь в спине. Точкой опоры служит живот. 
  • Задерживают дыхание, мысленно считают до 8, старясь как можно сильнее растянуть мышцы конечностей, спины и живота. 
  • Медленно выдыхают и возвращаются в стартовую позицию. 
  • Количество повторений фитнес-элемента для новичков — 4 раза, с последующим постепенным увеличением времени задержки дыхания. 

    Изменение физической нагрузки при помощи разных вариантов элемента

    После изучения и закрепления классической техники, можно переходить к освоению различных вариантов «Лодочки».

    • «Лодка в шторм».

    Ложатся на живот, сгибают ноги в коленях. Руки отводят назад, ладонями обхватывают щиколотки, выгибая тело дугой. Плавно раскачивают тело, перекатываясь вперед и назад в течение минуты. Затем на выдохе опускают конечности и ложатся на коврик отдыхать.

    • «Лодка на боку».

    Физическая нагрузка ложится на косые мышцы живота и бедра. Опускаются на бок, руки вытягивают над головой, приподнимают плечи и ноги на 10-15 см над полом. Фиксируют позицию на 10-30 секунд, затем расслабляются. Повторяют упражнение еще несколько раз, затем меняют сторону. 

    Эффективность «Лодочки» во многом зависит от правильности ее выполнения, но помимо этого необходимо соблюдать такие моменты:

  • Проводить фитнес-тренировки надо регулярно. Важно помнить, что бессистемное выполнение упражнений принесет больше вреда, чем пользы, поэтому нужно настроиться на систематические тренинги. 
  • Оптимальным временем для выполнения этого упражнения считается утро (перед завтраком). 
  • Упражнение обязательно должно сопровождать правильное дыхание, с глубокими вдохами и задержкой в период напряжения. 
  • Заменить «Лодочку» или дополнить тренировку можно такими упражнениями, как разведение рук лежа, перемещение на ягодицах, планка, скручивания и поднимания ног. 

    Источник

    Статьи по теме

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *