Упражнения для стройных коленей: советы по организации занятий

Упражнения для стройных коленей: советы по организации занятий

Упражнения для стройных коленей: советы по организации занятий
Содержание

  • Пример фитнес-тренировки для стройных коленей
  • Дополнительные упражнения для похудения коленей
  • Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Стройные ноги — это достоинство фигуры, позволяющее женщине чувствовать себя более привлекательно и уверенно. Но многие представительницы прекрасного пола не могут похвастаться красотой коленей по причине их полноты. Исправить ситуацию можно достаточно быстро, если систематически выполнять упражнения, способствующие уменьшению количества жировых отложений в области коленей.

Пример фитнес-тренировки для стройных коленей

Женщины, желающие уменьшить объем жировых отложений в области коленей, должны регулярно проводить фитнес-тренировки, включающие в себя такую двигательную активность:

  • Езда на велосипеде или тренажере с полным разгибанием нижних конечностей.

Женщинам, которые не имеют опыта в езде на велосипеде, это упражнение первое время может даваться с трудом, поскольку при его выполнении достаточно сложно удерживать равновесие. Поэтому тем девушкам, которые не умеют ездить на велосипеде или чувствуют себя на нем неуверенно, лучше использовать в занятиях фитнесом велотренажер. Чтобы добиться похудения коленей уже через 2-3 недели, минимальное время езды на велосипеде должно составлять 10 минут. Для ускорения результата можно 1-2 раза в неделю практиковать интервальную технику при работе на велотренажере.

  • Прыжки через скакалку.

Это упражнение, при условии, что оно выполняется в быстром темпе, помогает не только избавиться от лишних жировых отложений в подколенной и надколенной области, но и в зоне живота, боков и бедер, а также укрепить мускулатуру нижних конечностей, ягодиц и пресса. Если прыгать не менее 10 минут, комбинируя при этом разные виды прыжков и используя интервальную технику, то можно уже через 1,5-2 недели добиться стройности ног и, в частности, коленей.

  • Приседания.

Это упражнение является одним из наиболее эффективных в процессе борьбы с лишними жировыми отложениями в нижней части туловища, поэтому его необходимо обязательно включать в фитнес-программу для стройных коленей. Чтобы сделать элемент в классической технике, нужно действовать согласно следующей инструкции: принять стартовую позу, встав ровно с расставленными на ширину таза ногами, отвести ягодицы назад и опустить таз до уровня, при котором бедра окажутся в одной параллели с полом. Приседая, нужно постоянно держать спину прямо и контролировать, чтобы коленные чашечки были параллельны и не выступали дальше линии носков. Верхние конечности можно держать произвольно, вытянув их перед собой, заведя ладони за голову, сцепив кулаки возле груди или положив кисти на талию. Чтобы усложнить фитнес-тренировку для стройных коленей, в руки можно взять гантели или, если данных снарядов нет в наличии, любые другие тяжелые предметы, способные выполнить функцию утяжелителей. Для профилактики адаптации мышц к нагрузкам и проработки разных мышечных групп рекомендуется включать в фитнес-программу различных виды приседаний.

  • Бег трусцой.

Любые занятия фитнесом, в которые входит бег, оказывают качественную кардионагрузку, способствующую похудению и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и помогают привести в тонус мускулатуру всего тела. Если нет проблем с коленными суставами и других противопоказаний к занятиям подобной физической активностью, то, бегая трусцой ежедневно в течение 10-15 минут, можно избавиться от жировых отложений не только на коленях, но и во всем теле. Проводить фитнес-тренировки нужно через 2 часа после последнего приема пищи, а в течение часа после пробежки следует воздерживаться от употребления любой еды за исключением протеиновых коктейлей и зеленого чая.

Дополнительные упражнения для похудения коленей

Для повышения эффективности фитнес-тренировок, целью проведения которых является похудение коленей, в программу тренинга можно добавить несколько дополнительных тренировочных движений:

  • Стоя с ровной спиной, соединить вместе нижние конечности, а верхние — завести за спину и свести лопатки. Затем в упражнении следует присесть так глубоко, чтобы можно было ладонями достать до пяток. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 30 приседаний. Если уровень натренированности мышц нижних конечностей недостаточно высок, то можно уменьшить количество повторов в каждом подходе.
  • Сесть на пол, согнуть одно колено и подтянуть его к груди. Другую нижнюю конечность вытянуть вперед и направить стопу вверх так, чтобы ступня была перпендикулярна полу. Затем нужно поднять прямую ногу как можно выше и зафиксировать ее на весу в течение минуты или до возникновения чувства жжения в мышцах. Опустив ногу, повторить упражнение 12-15 раз. Выполнив необходимое число повторов одной нижней конечностью, повторить работу другой ногой.
  • Стоя ровно, взяться руками за надежную опору и поднять одну ногу в сторону настолько высоко, чтобы в области паха образовался прямой угол. Медленно опустить нижнюю конечность и повторить упражнение 20 раз каждой ногой. Для усиления нагрузки следует аналогичным образом выполнять махи вперед и в сторону (поднявшись на носок можно оказать статическую нагрузку на опорную ногу).
  • Рекомендации по проведению занятий фитнесом

    Выполняя упражнения для стройности коленей, необходимо руководствоваться несколькими несложными рекомендациями, чтобы добиться положительного результата как можно быстрее:

    • приняв решение проводить занятия фитнесом для похудения в области коленей, нужно проконсультироваться с врачом на предмет диагностики проблем со здоровьем, при которых нагружать коленные суставы категорически запрещено;
    • перед проведением тренировки нужно обязательно выполнить разминку. Основная задача разминочной нагрузки — подготовка систем организма к интенсивной работе. Эффективность и безопасность занятий фитнесом для коленей, проводимых без разминки, снижается в несколько раз;
    • если в программу тренинга входит бег, то рекомендуется совершать пробежки в парке, чтобы в организм попадало больше кислорода — главного катализатора всех процессов в организме;
    • завершать тренировку следует упражнениями на растяжку позвоночного столба и мышечных волокон нижних конечностей. Такая заминка помогает мышцам расслабиться после нагрузок и активизирует восстановительные процессы в организме.

    Источник

    Статьи по теме

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *